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Mommy Fitness im Aspria

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BODY & SOUL, SPORT

Mommy Fitness im Aspria

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Mommy Fitness

Fit während der Schwangerschaft und nach der Geburt – hier verrät Gabriela Zerger, Wellbeing Manager im Aspria Hamburg Uhlenhorst, worauf es beim pre- und postnatalen Training ankommt…

Ein Baby verändert vieles in unserem Leben – auch unser Sportprogramm! Gut, dass Aspria allen Mamas und werdenden Müttern die Möglichkeiten bietet, ihre Workout-Routine an ihre neuen Lebensumstände anzupassen – ganz egal, ob sie vor der Geburt, danach oder gemeinsam mit Baby trainieren wollen! Dabei bietet Aspria mehr als nur Bewegung – nämlich einen Rückzugsort, an dem Mamas die Seele baumeln lassen und neue Energie für den Alltag tanken können. Dafür hat der exklusive Sport- und Lifestyle-Club zum Beispiel eine professionelle Kinderbetreuung im Angebot, damit Mütter ihre wertvolle Me-Time genießen können, während ihre Kleinen in sicheren Händen sind. Gabriela Zerger ist Wellbeing Manager im Aspria Hamburg Uhlenhorst und verrät, was es beim Training während und nach der Schwangerschaft zu beachten gibt, welche Angebote Aspria für Mutter und Kind bereithält und warum Fitness für die ganze Familie wichtig ist…

Gabriela Zerger ist Wellbeing Manager im Aspria Hamburg Uhlenhorst und eine erfahrene Expertin für das Training Während und nach der SchwangerschafT:

für Moms to be…

Welche Benefits bieten ein gezieltes Training während der Schwangerschaft?

Bei jeder Art von Bewegung geht es, neben dem Spaß, darum fit zu werden und fit zu bleiben – für den Alltag und alles, was auf uns zukommt. Somit ist ein Vorteil des Trainings während der Schwangerschaft, sich körperlich auf die Geburt vorzubereiten, um möglichst gestärkt in den neuen Lebensabschnitt zu starten. Dennoch ist das Vorhaben natürlich mit Vorsicht zu genießen und sollte in jedem Fall vorher mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin besprochen werden. Auch hilft ein sorgfältig ausgearbeiteter Trainingsplan, denn jede Frau erlebt die Schwangerschaft anders. Das Training bietet aber viele Vorteile und kann mit der individuellen Beratung und richtigen Ausführung viel bewirken. 

Wie sollte das Training während der Schwangerschaft aufgebaut sein?

Viel Oberkörper, wenig Unterkörper. Heißt die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen können und sollten trainiert werden und sorgen dann für Kraft, z. B. beim Stillen und allgemeinen Halten des Babys und auch dafür, dass die Haltung aufrecht bleibt und man nicht ins Hohlkreuz geht, z. B. beim Tragen des Babys vorne. Außerdem kann das Training der Arme und Hände die unbeliebte Sehnenscheidenentzündung vorbeugen. Zusammengefasst trainieren wir also als Vorbereitung auf das zusätzliche Gewicht und die zum Teil neuen Bewegungen, die auf uns zukommen sowie für die Regeneration nach der Geburt. 

Im 1. Trimester: Hier kann in Absprache mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin im Prinzip noch der ganze Körper trainiert werden, in Einzelfällen sogar mit leichtem Bauchtraining. Das Krafttraining kann noch etwa 80 % des normalerweise verwendeten Gewichts beinhalten. Auch ein leichtes Laufen, Yoga und Pilates können grundsätzlich in Ordnung sein. Wichtig ist in jedem Fall die Konsultation vorab mit dem Arzt/der Ärztin und die Erstellung eines professionellen Trainingsplans, der die Schwangerschaft und deren Individualität berücksichtigt. 

Im 2. Trimester: Jetzt sollte in jedem Fall auf das Bauchtraining verzichtet und die Gewichte reduziert werden. Auch sollten sich Übungen ändern, z. B. kein Hüpfen, sondern eher schwingende Bewegungen, Ausfallschritte statt Kniebeugen. Schwimmen und Aqua Fitness sind noch gut geeignet, ebenso Mobilitätsübungen, Rückentraining und natürlich spezielles Schwangerschafts-Yoga. An regulären Yoga Sessions und vor allem Pilates Kurse sollte nicht mehr teilgenommen werden. Sportliche Schwangere können im Zweifel noch mit bestimmten Lieblingssportarten weitermachen, z. B. mit dem Lauftraining, Anfänger sollten darauf verzichten. 

Im 3. Trimester: Das Krafttraining kann jetzt mit etwa 25 % des normalen genutzten Gewichts stattfinden, mit weniger Sätzen und mehr Wiederholungen. Eine intensive Beratung durch den Gynäkologen/die Gynäkologin ist notwendig und ich empfehle auch einen Personal Trainer mit der besonderen Expertise des Postnatalen Trainings. Im Fokus liegt nach wie vor Rückentraining, aber auch ein Balance Training, z.B. mit leichten Beinübungen.  Ein moderates Aqua Workout und vielleicht sogar seichtes Yoga, falls vom Arzt/von der Ärztin empfohlen. Es sollte ab diesem Zeitpunkt keine hochintensiven Trainings absolviert und auf ein zu starkes anspannen der Bauchmuskulatur verzichtet werden.

Welche Angebote gibt es für werdende Mütter im Aspria? 

Wir fokussieren uns weniger auf spezielle Kurse für werdende Mütter, sondern eher auf die individuelle Beratung, die anschließend die Nutzung diverser Angebote aus unserer regulären Kurs- und Trainingsvielfalt ermöglicht. Da jede Schwangerschaft anders verläuft, ist es oft nicht möglich, eine komplette Gruppe mit denselben Voraussetzungen zusammen zu stellen, zu einer Zeit, die für alle Teilnehmerinnen gut passt. Es gibt bei uns aber ausreichend Möglichkeiten, während der Schwangerschaft sportlich aktiv zu sein! 

Gibt es auch Übungen oder Sportarten, auf die man während der Schwangerschaft verzichten sollte? 

Zusätzlich zu den bereits genannten „Einschränkungen“ empfehle ich generell, nicht während der Schwangerschaft mit einer neuen Sportart zu beginnen oder an Wettkämpfen teilzunehmen, wie Marathon oder Triathlon. Wer allerdings Leistungs- oder Profisportler ist oder sehr trainiert in einer bestimmten Sportart, kann sicherlich etwas länger in diesem Bereich aktiv sein. Wichtig hierbei: Den Rat des Arztes/der Ärztin sehr ernst nehmen und auch unbedingt in sich selbst hineinhorchen – wie fühle ich mich, was tut mir gut…? 

fit mit Baby & Kids…

Welche Vorteile bringt Sport für frisch gebackene Mütter? 

Das Training hilft nicht nur, Langzeitschäden vorzubeugen (wie z. B. Inkontinenz), eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch zu anderen Belastungen führen, wie Rückenbeschwerden oder Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht. Auch stärkt der Sport natürlich unmittelbar, was z. B. hilfreich beim ständigen Heben des Babys ist. Neben der Regeneration des Körpers, setzt das Training Endorphine frei, fördert Glücksgefühle und positive Gedanken (die beim Sport freigesetzten Glückshormone können übrigens auch bei postnatalen Depressionen helfen). Es kann gleichzeitig als wert- und sinnvolle „me-time“ gesehen werden – jeder Mutter tut es gut, sich 3-mal pro Woche für 30 oder 45 Minuten ausschließlich um sich selbst zu kümmern. Das Training hält also fit, gibt Energie und Kraft für den spannenden neuen Alltag und hilft diesen, besser zu bewältigen. 

Wie können Mamas das Training in den trubeligen Alltag mit Baby integrieren? 

Wichtig ist, dass die Trainingsplanung auf den Rhythmus des Babys angepasst ist, nur dann kann sich die Mama wirklich frei machen und motiviert in die Sporteinheit starten. Ob morgens, mittags oder abends, das richtige Zeitfenster findet sich und genauso wie bei der Trainingsplanung ohne Kind, empfehlt es sich, eine Routine zu finden und den Sport fest in den Wochenplan zu integrieren. Vielleicht findet sich beim Babyschwimmen oder in der Krabbelgruppe sogar Trainingspartnerinnen – eine Verabredung sorgt ja bekanntermaßen für mehr Konsequenz und Motivation. Zu guter Letzt ist die Kinderbetreuung wichtig, denn nur wenn das Kind in guten Händen ist, kann sich die Mama vollends entspannen und sich auf sich selbst und das Training fokussieren.

Wann können Neu-Mamas nach der Geburt wieder mit dem Training starten? 

Man sagt in der Regel 6 Wochen, es können aber auch 8 oder 10 Wochen werden – der Starttermin sollte gemeinsam mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin festgelegt werden. Gibt es hier grünes Licht, liegt der Fokus auf die Rückbildung, um Rumpf, Becken und Zwerchfell zu stärken und in die ursprüngliche Form zurückzubringen. 

Woraus besteht das optimale After-Baby-Workout und was gilt es dabei zu beachten?

Bei dem After-Baby-Workout ist eine Absprache mit dem Gynäkologen/der Gynäkologin sehr wichtig. Dieser/diese kann auch die Rektusdiastase feststellen und dann genaue Angaben machen hinsichtlich eines Bauchtrainings. Die Rückbildung ist hierfür sehr wichtig und der erste Schritt zu „Fitness nach Baby“.

Ansonsten ist es wichtig, dass kein HIIT oder Springtraining gemacht wird. Die Devise lautet,  langsam mit Muskelausdauer Training anzufangen und erstmal den Körper an normale Übungen wieder zu gewöhnen. Dann können Trainingspensum und Intensität langsam aufgebaut werden.

Welche Benefits hat das gemeinsame Sportprogramm von Mama und Baby? 

Hier geht es zum einen um die Bindung und die gemeinsame Aktivität, aber auch um die Begeisterung für Sport und das Heranführen an einen gesunden Lebensstil. Es gilt als nachgewiesen, dass aus bewegungsfreudigen Kindern in der Regel Erwachsene werden, deren Alltag Bewegung, frische Luft und eine ausgewogene Ernährung beinhaltet. Man kann nicht früh genug damit anfangen, den Nachwuchs dafür zu begeistern! 

Welche Angebote hält Aspria für Mutter und Kind bereit? 

Kinder haben bei Aspria ihren ganz eigenen Club, die Aspria Academy. Die Academy bietet ein vielfältiges Angebot für alle Altersklassen, was Eltern die Planung ihrer eigenen Clubnutzung, egal ob für Sport oder Wellness, erleichtert. Die Betreuung geht schon ab 2 Monaten los, das Babyschwimmen ab 3 Monaten und weiterführend haben wir dann Kurse bis ins Teenageralter – ob Kinder-Yoga, Gridz-Training, Teens Training oder Tennis, die Vielfalt ist riesig. Auch gibt es verschiedene Sport- und Wellness-Angebote, die Eltern mit ihren Kindern gemeinsam genießen können, wie zum Beispiel den Family Functional Kurs oder die Familien-Saunazeiten. 

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Fotos: © Aspria, © Iryna Inshyna/Shutterstock