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Fit fürs Fest mit Aspria

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Fit fürs Fest mit Aspria

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Fit fürs Fest

Erst sporteln, dann schlemmen! Aspria Fitness-Expertin Anja Meyer-Siemers hat für uns ein Vorweihnachts-Workout kreiert, mit dem die Weihnachtsplätzchen gar nicht erst auf unseren Hüften landen

Lebkuchen, Glühwein und jede Menge süße Extra-Kalorien – damit wir die Vorweihnachtszeit ohne Reue genießen können, hat Anja Meyer-Siemers, Wellbeing Manager im Aspria Hamburg Alstertal, ein exklusives Pre-Christmas-Workout für uns entwickelt. Mit ihrem Trainingskonzept bleiben wir trotz Schlemmer-Sausen perfekt in Shape und können die schönste Zeit des Jahres in vollen Zügen auskosten.

Getting started

Zum Start der Workout-Session im Aspria Alstertal lassen wir uns erstmal von Wellbeing-Manager Anja Meyer-Siemers erklären, wie das perfekte Vorweihnachts-Workout aufgebaut sein sollte: “Sehr effektiv ist ein ca. 30minütiges Intervall- und/oder Zirkeltraining, bestehend aus Ausdauer-, Stabilisations- und Kraftübungen für den ganzen Körper”, sagt die Fitness-Expertin. “Beim Intervall-Training wechseln sich zum Beispiel immer ein oder zwei Kraftübungen mit einer kurzen Ausdauereinheit ab. Alternativ wärmt man sich fünf bis zehn Minuten auf und macht dann zwischen fünf und acht Übungen für den ganzen Körper und ein bis zwei Rücken- und Brust-Übungen mit Kurzhanteln und Sit-ups als Zirkeltraining – zwei bis drei Runden mit je zehn bis 15 Wiederholungen. Am effektivsten ist es, wenn man täglich eine kurze Einheit trainiert, das Minimum sind zwei bis drei Mal wöchentlich.”

Für uns hat Anja ein Zirkeltraining vorbereitet, das sich im Studio oder auch zuhause im Wohnzimmer absolvieren lässt und das die Fettverbrennung ordentlich ankurbelt, damit kein Weihnachtsplätzchen auf unseren Hüften hängen bleibt. Los geht’s wie versprochen mit einer Ausdauereinheit zum Aufwärmen – mit Fun-Faktor! Seilspringen wie damals auf dem Pausenhof steht für Redakteurin Viviane auf dem Plan. Wer kein Seil zur Verfügung hat, kann fürs Warm-up aber auch auf eine andere Ausdauer-Alternative setzen, die die Muskeln auf Betriebstemperatur und die Herzfrequenz nach oben bringt, wie zum Beispiel Fahrradfahren, Laufen oder Treppen steigen.

Es ist absolut sinnvoll, schon in der Vorweihnachtszeit in Sachen Figur aktiv zu werden. Es ist viel schwieriger, Extra-Pfunde weg zu bekommen, wenn sie erstmal da sind, als dem vorzubeugen. 

Anja Meyer-Siemers, Wellbeing-Manager im Aspria Alstertal

Upper Body

Reverse Fly

Als erstes sind Oberkörper und Arme dran. Der Reverse Fly mit Kurzhanteln ist eine Top-Übung für den oberen Rücken. Der hintere Teil der Schultermuskulatur und der Nacken werden dabei gekräftigt. Dafür ein Paar Kurzhanteln greifen, in unserem Fall haben diese je zwei Kilogramm. Wer keine Hanteln zur Verfügung hat, kann alternativ auch zwei Wasserflaschen verwenden. Die Beine stehen hüftbreit und sind leicht gebeugt. Dann den Oberkörper ca. 45 Grad nach vorn beugen, den Rücken dabei gerade halten und die Gesäßmuskulatur auf Spannung bringen. Die Arme zeigen leicht diagonal nach unten. Dann beide Arme zugleich gestreckt zur Seite heben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Die Spannung kurz halten, die Arme wieder senken und von vorne starten.

Den perfekten Mix aus Cardio- und Oberkörper-Training liefern Punches mit Kurzhanteln. Dafür mit jeder Hand eine Kurzhandel oder alternativ eine Wasserflasche greifen. Für die Ausgangsposition die Arme anwinkeln, die Hände sind etwa auf Brusthöhe und die Handrücken zeigen nach oben. Der Rücken ist aufrecht, die Beine leicht gebeugt und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Nun einen Arm parallel zum Boden nach vorne ausstrecken. Die Kurzhantel für einen kurzen Moment mit gestrecktem Arm halten und dann in die Grundposition zurückbringen. Danach dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm ausführen. Die Übung trainiert unsere Schulter- und Arm-Muskulatur sowie den Trapezmuskel im oberen Rücken. Für den Extra-Cardio-Push gerne das Tempo erhöhen!

PunChes

Bauch

Bicycle Crunch

Der Bicycle Crunch bringt die schräge und gerade Bauchmuskulatur in Bestform und schult gleichzeitig unsere Koordination. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind in Table Top Position, das heißt die Oberschenkel sind 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Aus dieser Grundstellung heraus den Bauch fest anspannen, die Hände in den Nacken legen, so dass sich die Fingerspitzen berühren, und die Ellbogen nach außen anwinkeln. Dann Kopf, Arme und den oberen Rücken ein Stück vom Boden abheben. Anschließend den Kopf und den Schulterbereich nach rechts eindrehen, gleichzeitig das linke Bein gerade ausstrecken, das rechte Knie zur Körpermitte anziehen und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Zur Ausgangsposition zurückkehren, möglichst ohne den Oberkörper komplett abzulegen, und die Bewegungsfolge auf der anderen Seite wiederholen. Wer mehr will, erhöht das Tempo und trainiert so neben Bauchmuskeln und Koordination auch seine Ausdauer.

Eine echte Herausforderung für die Bauchmuskulatur bietet der Overhead Crunch mit Medizinball. Wir starten wieder in der Rückenlage. Die Beine sind in Table Top Position, der Bauch fest angespannt, der untere Rücken auf der Matte. Arme und Hände sind hinter dem Kopf ausgestreckt und halten den Medizinball. Nun den Oberkörper soweit wie möglich vom Boden abheben – die Schulterblätter sollten die Matte nicht mehr berühren – und gleichzeitig den Medizinball zu den Knien führen. Langsam den Oberkörper wieder ablegen und den Ball wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Auch hierbei die Bauchspannung nicht vergessen! Alternativ lässt sich die Übung auch mit aufgestellten Beinen ausführen. So wird auch die untere Bauchmuskulatur verstärkt angesprochen. Dabei den Ball statt zu den Knien nach oben richtig Decke führen und den Oberkörper komplett aufrichten.

Overhead Crunch

Mountain-Climber 

Kraft und Cardio verbindet der diagonale Mountain Climber. Startpunkt ist eine klassische High Plank. Die Arme sind durchgestreckt, die Hände unter den Schultern platziert, die Fußspitzen aufgestellt. Schultern, Rücken und Gesäß bilden eine gerade Linie, parallel zum Boden. Dann dann linke Knie zum rechten Ellenbogen heranziehen, kurz in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln. Bei der Ausführung darauf achten, den Po nicht anzuheben. Je schneller der Seitenwechsel, desto größer der Cardio-Effekt. Zudem werden bei dieser Übung die schrägen Bauchmuskeln so richtig zum Brennen gebracht und zusätzlich Schultern, Arme und der untere Rücken trainiert. 

Rücken

Superman

Der Superman gibt unserem Rücken Superkäfte. Dafür einen Medizinball oder alternativ einen ähnlich hohen Gegenstand ca. 30 cm vom Kopfende der Matte platzieren. Mit der Vorderseite des Körpers flach auf die Matte legen. Die Beine sind lang nach hinten ausgestreckt. Die Fußspitzen sind aufgestellt und der Bauch ist angespannt. Die Arme liegen angewinkelt neben dem Körper. Die Ellenbogen befinden sich etwa auf Taillenhöhe. Nun Arme und den oberen Teil des Rückens anheben und den rechten Arm nach vorne zum Medizinball ausstrecken. Kurz halten und den Ellenbogen wieder zurück Richtung Taille ziehen. Den Bewegungsablauf mit dem linken Arm wiederholen. Wer noch eine Schippe obendrauf legen will, hebt die Fußspitzen an, so dass die Füße frei in der Luft schweben. Dadurch wird der untere Rücken noch ein bisschen mehr gefordert und auch Gesäßmuskel und Beinbizeps kommen zum Einsatz.

Wenn wir regelmäßig im Training bleiben, kurbeln wir dauerhaft den Stoffwechsel an und verbrennen schneller mehr Kalorien. So können wir mit einem besseren Gewissen genießen.

Anja Meyer-Siemers, Wellbeing-Manager im Aspria Alstertal

Legs & Booty

Ein echter Burner für Booty und Oberschenkel ist der Deadlift mit Kettlebell. Alternativ kann als Gewicht auch eine Wasserflasche dienen. Um Rücken und Gelenke zu schonen, ist die richtige Grundstellung wichtig. Wir starten im schulterbreiten, aufrechten Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell mit beiden Händen greifen und mit angewinkelten Armen etwa auf Brusthöhe halten. Nun eine Kniebeuge ausführen, indem das Gesäß Richtung Fersen abgesenkt wird. Dabei die Hüfte nach hinten drücken und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und das Brustbein aufgerichtet ist. Möglichst so tief heruntergehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Wichtig ist, dass die gebeugten Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Beim Aufrichten die Knie durchdrücken und die Hüfte wieder nach vorne schieben. Dabei Bauch und Gesäß anspannen – und wieder von vorne starten!

Deadlift

Glute Bridge

Die Glute Bridge mit Sandsack bringt den Booty und die Rückseite der Oberschenkel in Shape. Für den Start auf den Rücken legen, einen Sandsack auf den Hüften platzieren und die Beine ca. hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen zur Sicherung auf dem Sandsack. Nun das Gesäß so weit anheben, bis unterer Rücken, Po und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dabei darauf achten, dass das Gesäß aus der Beinmuskulatur heraus nach oben gedrückt wird und die Bauchmuskulatur angespannt ist. Die Position oben eine Sekunde halten und den Booty noch mal ordentlich squeezen. Danach das Gesäß bis kurz vor den Boden absenken – nicht komplett ablegen! Anschließend das Becken wieder nach oben drücken. Für den Extra-Burn kann man die Glute Bridge auch mit einem Bein ausführen. Dafür ein Bein vom Boden lösen, diagonal nach oben ausstrecken und mit der Kraft des anderen Beins die Hüfte auf- und abheben. Seiten wechseln nicht vergessen!

Stretching

Child’s Pose

DOWNWARD Dog

Zum Abschluss unseres Vorweihnachts-Workouts sind noch Entspannung und etwas Dehnung angesagt. Dafür ist die Child’s Pose der optimale Start. Dazu in den Vierfüßlerstand gehen und langsam das Gesäß nach hinten senken, bis wir unseren Po aus den Füßen ablegen können. Dann die Stirn auf die Matte sinken lassen und die Arme nach vorne ausstrecken. Die Schultern ziehen dabei nach unten, Brustbein und Gesäß drücken leicht zum Boden. Ein paar Minuten in dieser Pose ausharren und den Stretch im Rücken genießen.

Auch die zweite Stretching-Übung, der Downward Dog dient dazu, den Rücken und die zudem die Rückseite der Beine zu dehnen. Dafür im Vierfüßlerstand starten, die Knie vom Boden lösen und das Gesäß Richtung Decke schieben. Um die Wirbelsäule zu unterstützen und den Rücken noch länger werden zu lassen, den Bauch einziehen. Dann die Beine komplett durchstrecken und versuchen, die Fersen so weit wie möglich Richtung Boden zu bringen, um den Stretch auch auf der Beinrückseite zu intensivieren.

Ready for Xmas

Mit diesem Power-Workout von Aspria Wellbeing-Manager Anja Meyer-Siemers sind wir perfekt für die Vorweihnachtszeit gerüstet und können uns definitiv das ein oder andere Extra-Plätzchen genehmigen, ohne dass dieses direkt auf unsere Hüften wandert. Aber was ist eigentlich an den Feiertagen selbst, wenn wir zwischen Gänsebraten und Christstollen noch weniger Zeit und Muße zum Trainieren haben? Auch darauf weiß Anja Meyer-Siemers eine Antwort: “Es sollte am besten trainiert werden, bevor es zur großen Schlemmerei kommt. Nach einem leichten Frühstück erst einmal eine Runde um den Block drehen und/oder zu Hause ein 30minütiges Kraft- und Ausdauertraining machen – dann können die Leckereien kommen”, empfiehlt die Fitness-Expertin. “Mit einem schweren Essen im Bauch sollte man nicht trainieren, da der Körper dann mit der Verdauung beschäftigt ist. Wenn man an den Feiertagen viel sitzt und mehr isst als sonst, sollte man darauf achten, dass man immer mal wieder kleine Spaziergänge einbaut, die mit kurzen Trainingseinheiten vorher oder hinterher verbunden werden.” 

Anjas Top 3, um Good in Shape durch die Vorweihnachtszeit zu kommen:

Anjas Top 3, um Good in Shape durch die Weihnachtszeit zu kommen:

1

Eine Trainingseinheit sollte wie Zähneputzen in die tägliche Routine aufgenommen werden. Wer jeden Tag 30 Minuten trainiert, kurbelt den Stoffwechsel dauerhaft an und kann auch mal ohne Reue sündigen.

2

Es sollten hauptsächlich die großen Muskelgruppen trainiert werden (Beine, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß), um die Verbrennung im Körper zu steigern. Zusätzlich sollte Ausdauertraining ins Training integriert werden.

3

Gemeinsam trainieren motiviert und macht Spaß! Schnappt Euch also den Partner, ein Familienmitglied oder einen Freund/eine Freundin und los geht es! 

Weitere Infos zu Aspria bekommt ihr unter:

www.aspria.com

Hier findet Ihr Aspria in den Sozialen Netzwerken:

Fotos: Mrs.CITY

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