Training inside the Box

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Training inside the Box

Kraft, Ausdauer, Mobility – mit einer Trainingseinheit bei BOX1 haben wir gleich alles im Kasten! Mrs.CITY Redakteurin Laura hat in dem stylishen Studio in der Hamburger Straße vorbeigeschaut und das ganzheitliche Workout-Konzept von Head Coach Stephan Pape ausprobiert. Das Ergebnis: jede Menge Spaß, ein ordentlicher Burn und eine persönliche Höchstleistung …

Form meets Function

Sportlich, praktisch, gut: Das Training bei BOX1 verbindet alles, was bei einem funktionalen Workout wichtig ist: Kraft, Cardio und Beweglichkeit – und das in einem modernen, durchdachten Ambiente. Die Idee zu diesem umfassenden Trainingskonzept hatte Fitness-Coach Stephan Pape in New York, als er dort in 2009 zum ersten Mal in einer Crossfit Box trainierte. „Ich habe damals für mich als Ausdauersportler diese neue Art des Trainings entdeckt“, erzählt er. „Mein Ziel war, den Ansatz noch weiter zu denken und ein hoch-intensives Training zu entwickeln, das den klassischen Ausdauersport mit Elementen wie Mobility, Körpergewichtstraining, Gymnastik oder Olympischen Gewichtheben kombiniert.“ Da Stephan Pape seit 18 Jahren als Personaltrainer arbeitet, hat er nach und nach nicht nur sein eigenes Training, sondern auch das seiner Kunden mit Erfolg auf die neue Methode umgestellt. Fehlte nur noch die passende Trainingsstätte, die den Anforderungen an dieses innovative Konzept gewachsen ist. Als er seiner Kundin Evelyn Jürs von seiner Idee erzählt, beschließen die beiden, gemeinsam die BOX1 ins Leben zu rufen. 

Sobald man das Studio betritt, begeistert es mit seinem cleanen, geradlinigen Design. Das Herzstück ist die geräumige und hochwertige Functional Area. Hier ist alles bis ins kleinste Detail perfekt konzipiert. Sogar die Wände haben exakte Abstände, so dass man die Fläche auch als Laufbahn nutzen kann. Daneben gibt es noch einen Yoga-Raum, der mit seiner warmen, natürlichen Holzauskleidung sofort Ruhe und Entspannung versprüht.  

„Bei uns dient Yoga als Ergänzung und ist auf sehr ruhige, gelenköffnende und mobilisierende Übungen fokussiert, die im Gegensatz zu dem hoch-intensiven Training auf der Functional Fläche stehen“, verrät Stephan Pape. „Unser Hauptprogramm besteht aus drei Kursprofilen, die auf der Functional Area absolviert werden: 30 Minuten, 45 Minuten und 60 Minuten, aufbauend nach Komplexität und Intensität“, so der Trainer. „Wir bieten aber auch Indoor-Cycling an und ein 4-All-Circle-Training, bei dem jeder mitmachen kann, egal auf welchem Leistungsniveau er sich befindet.“

Step by Step ans Ziel

Die BOX1 steht für alle offen – vom Profi bis zum absoluten Anfänger. „Unsere Philosophie ist, dass wir alle abholen möchten, egal auf welchem Leistungsniveau sie sind, und dort hinbringen, wo sie sein könnten. In unseren Kursprofilen können wir wirklich jeden unterbekommen, aufbauen und verbessern – und das ganz behutsam und peu à peu“, sagt Stephan Pape.

Aufgebaut sind die Kurse in der BOX1 grundsätzlich gleich. Es gibt eine Begrüßung und einen Aufwärmteil. Dann folgt der Hauptteil, der meist aus einem Kraft- oder einem Technikpart besteht und je nach Stundenprofil sehr intensiv werden kann. Zum Schluss folgen ein Cooldown mit Mobility-Einheit und eine Verabschiedung. „Die Struktur der Kurse ist immer sehr, sehr ähnlich, damit die Mitglieder sich abgeholt fühlen und wissen, was kommt“, erklärt Stephan Pape. „Dabei ist aber jede Einheit anders. Wir unterscheiden bei uns zwischen Druck-, Zug-, Bein- und Cardio-Tagen. Jede Trainingsstunde wird im Vorfeld – Wochen oder sogar schon Monate vorher – von mir und meinem Co-Trainer programmiert. So erstellen wir ein aufbauendes Training, das die persönliche Fitness unserer Mitglieder langsam und sinnvoll weiterentwickelt.“

Ready, steady, go!

Für mich steht heute ein Training auf dem Plan, dass sich auf die typischen Problemzonen von uns Mädels – also Bauch, Beine und Po – konzentriert. Los geht’s mit Kreuzheben, auch Deadlift genannt, mit der Kettlebell. „Kettle stammt nicht von dem englischen Begriff Cattle, auch wenn die Kettlebell an eine Kuhglocke erinnert“, erklärt mir Stephan Pape. „Das Wort heißt übersetzt Teekessel und bezieht sich auf einen alten russischen Brauch. Die Russen haben früher tatsächlich ihre Teekessel gefüllt und als Trainingsgerät benutzt. Daraus ist dann diese Hantel entstanden. Bei der Roten Armee sollen die Jungs mit 32 und die Frauen mit 24 Kilogramm trainiert haben.“

Wir fangen zum Glück heute erstmal mit 16 Kilo an – und auch die haben es schon in sich! Für die Übung stehe ich über der Kettlebell, stelle die Füße schulterbreit auf, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Dann gehe ich in die Knie und greife die Hantel mit beiden Händen. Aus dem Oberschenkel drücke ich mich wieder nach oben. „Es ist wichtig, die Kraft tatsächlich aus den Beinen und nicht wie der Name ‚Kreuzheben’ vermuten lässt, aus dem Kreuz zu holen“, mahnt der Fitness-Experte. „Das Kreuz bleibt während der Übung stabil und der Bauch fest. Wichtig ist, den Blick immer schräg nach vorne zu halten und nicht nach unten zu gucken, dann kommst du automatisch in die Aufrichtung.“

Als zweiten Schritt hat Stephan Pape noch eine Variation der Übung für mich – und die heißt High Pull. Dafür switchen wir auf etwas leichtere 12 Kilo. Beim Aufrichten muss ich nun die Ellenbogen nach oben ziehen und den Hantelgriff unter meinem Kinn halten. So, verspricht mir Stephan, lässt sich fiesen Winkearmen der Kampf ansagen, und auch die Schultern werden trainiert. 

Burn, Baby burn

Die nächste Problemzone, die wir in Angriff nehmen, ist der Po. Dafür holt Stephan Pape einen Medizinball mit 6 Kilo aus dem Equipment-Schrank. Jetzt geht’s in die tiefe Kniebeuge mit dem Medball-Squat. „Der Medizinball ist ein gutes Hilfsmittel, um rauszubekommen, wie tief man bei der Kniebeuge gehen sollte“, erklärt Stephan Pape. „Wenn wir Medball-Squats machen, muss der Po den Ball berühren.“ Also heißt es für mich, Schultern zurück, Brust raus und seeeeehr tiiiief in die Hocke gehen.

Auch bei dieser Übung hat Stephan wieder eine Variante für mich, die auf der vorangegangen Einheit aufbaut. Die Grundbewegung ist die gleiche, die ich gerade mit der Kettlebell gemacht habe. Das heißt, ich gehe aus dem Deadlift in den High Pull, hebe den Ball über den Kopf und gehe dann wieder runter in die Kniebeuge. „Der Medball Ground to Overhead geht schon in die Richtung von Olympischem Gewichtheben“, erklärt Stephan Pape. Ja, das merke ich – es brennt jetzt schon ganz ordentlich in Po und Oberschenkeln.

Let’s sling…

Aber eine letzte Übung für die Beine hat der Coach noch für mich in der Hinterhand. Unsere nächste Station sind die TRX-Bänder am Functional Tower. Es geht zunächst wieder in die tiefe Kniebeuge. Dafür stelle ich meine Beine schulterbreit auf, drehe die Füße leicht nach außen, nehme die Schultern zurück und ziehe mit den Händen die beiden Schlaufen des Schlingentrainers eng an die Brust heran. Dann gehe ich tief in die Knie und drücke mich mit der Kraft aus Beinen und Armen wieder nach oben. Muskelkater am nächsten Tag ist hier definitiv vorprogrammiert!

Zum Glück bekommen die Beine bei der nächsten Übung ein wenig Pause. Jetzt geht es nämlich an die Arme. Für den Push-up am TRX-Band greife ich mit den Händen wieder die Schlaufen des Schlingentrainers. Meine Beine sind schulterbreit aufgestellt, ich gehe leicht in die Knie, lehne mich mit gestreckten Armen nach vorne und hebe dabei die Fersen an. Dann winkle ich die Arme seitlich ab und gehe mit dem Oberkörper runter in den Push-up. Eine echte Power-Übung für Schultern, Brust und Trizeps. 

Hoch hinaus!

„Möchtest du an deinem Klimmzug arbeiten?“, fragt mich Stephan Pape. „Weil der Klimmzug so eine tolle allumfassende Übung für den Oberkörper ist, baue ich ihn immer wieder gerne ins Training ein.“

„Oh je, welcher Klimmzug?“, denke ich mir und gestehe dem Coach, dass ich an dieser Übung bisher kläglich gescheitert bin. „Dann schummeln wir mal ein bisschen“, lacht Stephan Pape. „Jeder kann einen Klimmzug – mit der richtigen Unterstützung.“ Er spannt ein elastisches Band zwischen zwei Streben des Functional Towers, auf das ich mich mit den Füßen stellen kann, so dass ich bequem an die obere Stange komme. „Wir haben verschiedene Bänder, die unterschiedliche Schwierigkeitsgerade haben“, erklärt der Trainer. „Für Einsteiger ist das die bequemste Art und Weise. Man kann Monat für Monat zu einem Gummiband greifen, das weniger unterstützt, und irgendwann kommt man dann dort an, dass man den Klimmzug ohne Gummiband machen kann.“ Und tatsächlich, auch mir gelingt mit der Unterstützung zum ersten Mal ein Klimmzug. Meine persönliche Höchstleistung! 

Gutes Bauchgefühl

Zum Schluss bekommen auch noch meine Bauchmuskeln einen schönen Burn! „Ich bin ein großer Freund von Core-Training“, sagt Stephan Pape. „Das ist die Basis von allem. Es ist allerdings nicht das Sixpack, was zwar ganz schön ist, sondern die Stabilität, die im Alltag zählt.“ Heute steht auf unserem Trainingsplan der Käfer. Dafür liege ich rücklings auf einer Trainingsmatte. Dann heißt es: den Oberkörper nach oben crunchen, ein Bein ausstrecken, das andere anwinkeln und den Oberkörper diagonal in Richtung des angewinkelten Beins führen. Spannung halten und Seite wechseln. „Bei dieser Übung sind alle wichtigen Muskelgruppen mit drin“, erklärt der Fitness-Profi. „Die tiefen Bauchmuskeln, die oberen und die seitlichen.“

Damit habe ich mein Pensum für heute geschafft. Mein Fazit: Das Workout bei BOX1 ist nicht nur super effektiv, sondern auch extrem abwechslungsreich. Dadurch macht es deutlich mehr Spaß als das übliche Gerätetraining in einem normalen Fitnessstudio – und Stephan Pape ist ein großartiger Trainer, der alles in Ruhe erklärt, mich bei Fehlern sofort korrigiert und spannende Hintergrund-Infos zu jeder Übung parat hat. So weiß ich nicht nur, was ich machen soll, sondern auch warum. Das gibt noch mal Extra-Motivation!

Zum Schluss will ich natürlich noch wissen, wie viel Geduld man als Einsteiger mitbringen muss, um die ersten Erfolge zu sehen. „Man braucht nicht viel Geduld“, sagt Stephan Pape. „Wenn du zwei Wochen regelmäßig, d.h. zwei bis dreimal die Woche, hier gewesen bist, siehst du schon die ersten Erfolge – je nachdem, wie du Erfolg für dich definierst und was dir wichtig ist. Das kann sein, dass du dich konditionell besser fühlst, an Muskeln zulegst oder dein Gewicht leicht runtergeht.“ Also, nix wie hin Mädels!

Habt Ihr auch Lust auf ein Training bei BOX1 bekommen?
Dann meldet Euch doch direkt zu einer Probestunde an!

 Termine und weitere Infos zu BOX1 bekommt Ihr unter

www.box1.hamburg

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Fotos: © Mrs.CITY