PamStrong Project

PamStrong Project

Ein schöner, starker und femininer Körper mit Muskeln genau an den richtigen Stellen – das ist das Ziel, das Fitness-Bloggerin Pamela Reif mit ihrem Sport- und Ernährungsprogramm “PamStrong” verfolgt. Mrs.CITY-Mitarbeiterin Finja testet das Programm für drei Monate und verrät hier, wie sich Pamela so als virtuelle Personal Trainerin macht …

Jetzt geht es endlich los! Die nächsten 12 Wochen darf ich das von Instagram-Star Pamela Reif eigens erstellte “PamStrong” Fitness- und Ernährungsprogramm selbst ausprobieren. Ich bin sehr gespannt, was mich erwartet und ob ich alles neben meinem Handballtraining – ich spiele in der Hamburg Liga bei der SG Hamburg Nord – über die drei Monate so hinbekomme, wie ich es mir vorgenommen habe.

Mit dem “PamStrong”-Programm kann jeder, der Lust hat, 12 Wochen lang seinen inneren Schweinehund bekämpfen. Für knapp 20 Euro im Monat kann ich ab jetzt mit vielen Tipps und Tricks von Pamela höchstpersönlich  rund um das Thema Fitness und Ernährung meinen Körper ein Stückchen mehr in Richtung Traumkörper trainieren. Nach einem ersten Blick in das Programm fällt mir auf, dass es sehr übersichtlich ist und man sich durch eine Aufteilung in die Kategorien Training, Ernährung und Rezepte schnell zurechtfindet. Es gibt viele Videos, auf denen Pamela mir zum Start von “PamStrong” das Programm erklärt und Hinweise zum Training und zur Ernährung gibt. Schade finde ich nur, dass es das Programm nicht als App gibt und man immer wieder im Fitnessstudio über den Browser auf dem Handy auf das Programm zugreifen muss.

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Als Trainingslocation ist von Pamela ein Fitnessstudio vorgesehen. Einige Übungen können zwar auch zu Hause gemacht werden, für die meisten Übungen sind allerdings Geräte notwendig, die man im Studio findet. Ich bin also für die nächsten drei Monate im Aspria Alstertal unterwegs, das mir die optimale Location bietet, um das Programm durchzuziehen. Neben einer großen Trainingsfläche mit zahlreichen Cardio-Geräten, kann ich meine Übungen auch an den Kraft-Geräten und auf einer freien Fläche mit Hanteln ausüben. Nach einem anstrengenden Training habe ich zusätzlich die Möglichkeit mich in einer von vielen Saunen zu entspannen oder zur Erfrischung noch eine Runde im Pool Schwimmen zu gehen.

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Aber nun zum Training: Das Programm ist in 12 Wochen aufgeteilt. Zu Anfang sind nur Woche 1 und 2 freigeschaltet, die nächsten Wochen schalten sich erst nach und nach frei und auch erst dann kann ich sehen, welche Kraftübungen zum Beispiel in Woche 5 auf mich warten. Jede Woche ist aufgeteilt in Push-, Pull- und Leg-Workouts, sodass pro Training nicht alle Muskeln im Körper beansprucht werden. Ich trainiere also in einem sogenannten 3er-Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche á 45 bis 60 Minuten. Jedes Workout startet mit einem circa fünfminütigen Aufwärmen auf einem Cardio-Gerät, um die Körpertemperatur zu erhöhen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Danach mache ich vier bis fünf Kraftübungen, entweder mit Hanteln oder an verschiedenen Geräten. Pamela zeigt alle Übungen in einem Video inklusive Übungsanleitung und Hinweisen zur sauberen Ausführung. Wenn der anstrengende Teil geschafft ist, ist es wichtig, sich zu stretchen, um Muskelverkürzungen vorzubeugen und die Muskeldurchblutung zu fördern. Hierfür sehe ich im Programm für jede Trainingseinheit Fotos von Dehnübungen, die auf die zuvor beanspruchten Muskelpartien angepasst sind.

Im Ernährungsbereich gibt Pamela wertvolle Tipps für die richtige Ernährung neben dem Kraftsport, der mich die nächsten 12 Wochen auf die Probe stellt. Zusätzlich finde ich ganz viele leckere Rezepte zum Selbermachen für den ganzen Tag, die zum Beispiel viele Proteine für meinen Muskelaufbau beinhalten.

Mein Ziel ist es, mein Wohlbefinden zu steigern und vielleicht das ein oder andere Kilo zu verlieren. Vor allem bin ich aber gespannt zu sehen, ob und wie ich mich von Woche zu Woche bei den Übungen verbessern und steigern kann.

Bei meinem ersten Termin im Aspria Alstertal habe ich schon die ersten Übungen ausprobiert, um zu sehen, was mich die nächsten drei Monate erwartet. Ich bin mir sicher, dass es zwar anstrengend wird, aber trotzdem auch viel Spaß macht. Ich freue mich auf jeden Fall auf die Herausforderung und werde hier Woche für Woche weiter berichten! Ihr könnt also gespannt sein…

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Woche 1

Die erste Woche ist geschafft. Am Anfang musste ich mich erstmal zurechtfinden und herausfinden, mit welchem Gewicht ich bei den verschiedenen Übungen arbeiten muss. Ein zu geringes Gewicht würde bewirken, dass das ganze Training sich nicht auszahlt und nichts für meinen Muskelwachstum tut. Trotzdem soll man sich auch nicht übernehmen und mit zu viel starten. Am Besten ist es, wenn man gut mit dem Gewicht arbeiten kann, die letzte Wiederholung der Übung aber trotzdem nur noch gerade so zu schaffen ist. 

Außerdem hatte ich mit Muskelkater zu kämpfen. Das ist aber ganz normal – wie mir Pamela in einem Video in ihrem Programm erklärt – da sich mein Körper und meine Muskeln erstmal an die neue Belastung gewöhnen müssen. Prinzipiell ist die Ursache des Muskelkaters nicht schlecht, da wir ja eine gewisse Überlastung für unseren Muskelreiz erreichen wollen. Trotzdem sollte er nicht zu intensiv auftreten, da die Überlastung dann zu groß war.  

Ab der nächsten Woche werden die Push- und Pull-Days noch durch Übungen für die Bauchmuskeln erweitert. Ich bin gespannt, wie schnell sich mein Körper an die Belastung gewöhnt…

Woche 2

In der zweiten Woche hat sich alles ein bisschen eingependelt. Ich kenne mittlerweile die Übungen und weiß, mit wie viel Gewicht ich arbeiten muss. Der Muskelkater ist auch weniger geworden. Ich schätze das liegt daran, dass sich mein Körper nach und nach an die neue, ungewohnte Belastung gewöhnt hat. Trotzdem ist es immer schön an den trainingsfreien Tagen mal in die Sauna des Asprias zu gehen und meinem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen.

Wie bereits erwähnt, mache ich ab dieser Woche an jedem Push- und Pull-Day noch jeweils zwei Bauchmuskelübungen, damit auch meine Muskeln dort nicht zu kurz kommen. Das ist am Ende des Workouts noch einmal anstrengend, da keine Anzahl an Wiederholungen vorgegeben ist, sondern in allen drei Durchgängen so viele Wiederholungen zu machen sind, wie ich es maximal schaffe. An den Leg-Days sind keine Übungen für die Bauchmuskeln vorgesehen, weil diese bei den anderen Übungen ohnehin schon genug mittrainiert werden. 

Ab Woche 3 kommen dann teilweise neue Übungen in den verschiedenen Workouts dazu. Ich freue mich jetzt schon auf ein bisschen Abwechslung, auch wenn das heißt, dass ich erst einmal wieder mit der Zuteilung der Gewichte zurechtkommen muss. Ihr hört von mir…

Woche 3

Die dritte Woche meines Fitnessprogramms verging recht schnell und verlief unspektakulär. Außer, dass bei jedem Workout ein bis zwei Übungen durch neue ersetzt wurden, an die ich mich erstmal wieder gewöhnen musste. 

Ab und zu fällt es mir schwer, mich fürs Training zu motivieren, vor allem wenn draußen gutes Wetter ist. Aber wenn ich dann da bin, kommt die Motivation von ganz alleine, da ich ja einen festen Trainingsplan vorgegeben habe, den ich dann auch durchziehen will. Und nach dem Sport  fühlt man sich auch immer besser, weil man etwas getan hat.

Nächste Woche werden die Trainingseinheiten neu eingeteilt. Ab Woche 4 mache ich pro Woche einen Push-, einen Pull- und zwei Leg-Days. Der Fokus wird also ab dann vor allem auf die Beine gelegt. 

Woche 4

Ein Drittel ist geschafft. Die vierte Woche hatte es in sich. Die vier Trainingseinheiten pro Woche setzen sich ab jetzt aus jeweils einem Push- und Pull-Day und zwei Leg-Days zusammen. Das heißt, dass ein weiteres Bein-Po-Workout pro Woche dazukommt. Die beiden Leg-Days konzentrieren sich auf zwei bestimmte Bereiche der Oberschenkelmuskulatur: den Beinstrecker und den Beinbeuger. Bisher wurden diese beim Leg-Day zusammen trainiert, ab jetzt werden die beiden Bereiche getrennt in zwei Workouts bearbeitet. 

Die zusätzliche Belastung für Beine und Po habe ich auf jeden Fall gemerkt. Nach einem Bein-Workout müssen sich meine Beine immer erst einmal wieder erholen und ich merke meine Beine bei jeder Treppenstufe.

Zusätzlich gibt es in jedem Workout-Bereich ein paar Änderungen bei den Übungen. Das hat den einfachen Grund, dass man dem Muskel immer neue Wachstumsreize setzen muss und dafür neue Übungen eine gute Methode sind. Für mich persönlich ist das auch ganz gut, weil ich nach einer Zeit einfach ein bisschen Abwechslung brauche. 

Ob ich mich schnell an die zusätzliche Belastung für meine Beine gewöhne, erfahrt ihr nächste Woche…

Woche 5

Auch die fünfte Woche hielt etwas Neues für mich bereit: Die Variation der Fußstellung. Das heißt, dass die Füße bei einigen Übungen zum Beispiel in zwei Sätzen weit auseinander und in zwei Sätzen eng zusammen gesetzt werden sollen. 

Die Beinbelastung ist nach wie vor anstrengend, ich habe mich aber schon ein bisschen daran gewöhnt und meine Beine waren nicht ganz so schlapp wie in der letzten Woche.

Am meisten hat mich in Woche 6 motiviert, dass ich bei vielen Übungen schon das Gewicht erhöhen konnte. Das harte Training zahlt sich also scheinbar aus…

Woche 6

Halbzeit! In Woche sechs habe ich eine neue Intensitätsmethode kennengelernt. Da es wichtig ist, neue Reize zu setzen, damit man beim Training nicht in Stillstand gerät, erklärt Pamela, dass man die Intensität beispielsweise durch die Methode “Halten” steigern kann. Das bedeutet, dass ich an dem Punkt der Übung das Gewicht ein bis zwei Sekunden halte, an der ich das Gewicht eigentlich in die Ausgangslage zurückführen würde.  Die Übungsausführung wird also so verändert, dass sie intensiver wird. 

Auch wenn jede Woche etwas neues im Training dazukommt, fällt es mir – vor allem an heißen, sonnigen Tagen – schwer, mich viermal die Woche zum Sport machen zu motivieren. Ich hoffe, dass das in den nächsten Wochen wieder so gut klappt wie zu Anfang des Programms.

Ab nächster Woche geht’s mit den sogenannten Supersätzen los. Aber dazu nächste Woche mehr…

Woche 7

Supersätze. Das ist das Stichwort aus meiner siebten Woche. Und wie der Name schon verrät, sind die Sätze super (und vielleicht auch ein bisschen anstrengend).

Bei zwei Übungen meines Push-Days kommen die sogenannten Supersätze zum Einsatz. Wie genau funktionieren sie? Ich mache eine mir schon aus den letzten Wochen bekannte Übung, zum Beispiel Schrägbankdrücken – wie immer in drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen. Neu ist, dass ich direkt nach jedem Satz jeweils ein Durchgang Liegestütz (auch á 8-12 Wiederholungen) mache, bevor ich die gewohnten 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen kann. Diese Intensitätsmethode ist agonistisch, das bedeutet, dass in beiden Übungen die gleiche Muskelgruppe beansprucht wird.

Meine Arme waren am Anfang jedenfalls ein bisschen überfordert, dass sie jetzt auch noch Liegestütze machen sollen und dann erst Pause haben. Aber auch das hat sich bestimmt beziehungsweise hoffentlich schnell eingespielt.

Jede Woche werde ich mit etwas Neuem in meinen Workouts überrascht. Was wird es in Woche 8 sein? Seid gespannt…

Woche 8

Auch das zweite Drittel meines Programms ist rum. Was gab’s in Woche acht Neues? Nur eine Kleinigkeit beim Leg-Day: An dem Gerät für die Abduktoren mache ich ab jetzt pro Satz jeweils einen Durchgang in stehender Ausführung mit hohem Gewicht und einen Durchgang in sitzender Ausführung mit niedrigem Gewicht.

Ansonsten sah mein Trainingsplan für diese Woche ähnlich aus wie in den letzten Wochen. Die Zeit rennt: Nur noch ein Monat liegt vor mir. Jetzt heißt es Endspurt für die letzten vier Wochen…

Woche 9

Diese Woche habe ich eine weitere Möglichkeit kennengelernt, die Intensität zu steigern, um neue Wachstumsreize zu setzen: Die Dropsätze. Das bedeutet, dass ich ganz normal – wie ich es kenne – meine Sätze mit den üblichen Wiederholungen ausführe. Nach dem letzten Satz ist dann allerdings noch nicht Schluss, sondern ich mache noch weitere Sätze der gleichen Übung mit geringerem Gewicht. 

Ich führe also insgesamt noch dreimal die gleiche Übung mit immer leichterem Gewicht ohne Pause aus, bis ich zu meinem Wiederholungsmaximum gekommen bin – also bis zu dem Punkt, an dem ich keine weitere Wiederholung mit diesem Gewicht in sauberer Technik mehr ausführen kann.

Diese Methode der Intensitätssteigerung gefällt mir sehr gut, da man, obwohl das Gewicht leichter wird, nochmal an seine Grenze gehen kann, indem man die Übung ausführt, bis die Muskeln es nicht mehr mitmachen. 

Die Dropsätze werden allerdings nicht bei jeder Übung angewendet, sondern nur bei einigen ausgewählten. Das sehe ich dann immer im Workoutplan. Mal sehen, was dieser für die letzten Wochen noch alles bereithält…

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Woche 10

In Woche 10 standen gleich zwei neue Trainings-Methoden auf dem Workoutplan: die Challenges und das statische Halten. Was genau das beides ist? Das ist eigentlich ganz einfach. 

Bei den Challenges gibt Pamela mir einen bestimmten Zeitraum und eine bestimmte Übung vor und in diesem Zeitraum versuche ich so viele Wiederholungen von der Übung zu machen wie nur möglich. Das Gewicht bei der Übung wird ziemlich gering gehalten, da es ja um eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen geht. Das ist natürlich anstrengend und wird nach einiger Zeit immer schwieriger, sodass ich zwischendurch kurze Pausen für meine Muskeln zur Erholung einlegen musste. Das ist aber laut Pamela völlig in Ordnung, da die richtige Technik bei der Ausführung ja auch nicht zu kurz kommen soll.

Beim statischen Halten geht’s einfach nur darum, dass das Gewicht am maximalen Punkt, an dem das Gewicht eigentlich zurückgeführt wird, gehalten wird. 

Natürlich werden die Methoden nicht bei allen Übungen eingesetzt. Wo genau ich beide Methoden anwenden muss, sehe ich wie immer im Workoutplan zu der jeweiligen Woche. Jetzt heißt es Endspurt in den letzten zwei Wochen…

Woche 11

Auch die vorletzte Woche ist geschafft. Zum Start in Woche 11 gibt Pamela in einem Video nochmal ein paar motivierende Worte zu den letzten beiden Wochen. In den zwei finalen Wochen werden alle bisher kennengelernten Intensitätsmethoden durchgemischt und nochmal alles aus meinem Programm rausgeholt. Die Stichworte für diese Woche heißen: Endspurt und an seine eigenen Grenzen gehen. Für mich heißt das, mich für die letzten beiden Wochen nochmal zu pushen, um an mein Maximum zu gelangen.

Ich kann’s gar nicht glauben, dass die drei Monate jetzt schon fast um sind. Meine Erfahrungen zur zwölften Woche und ein abschließendes Fazit zum gesamten Programm gibt’s nächste Woche…

Woche 12

Geschafft! Die zwölfte und letzte Woche meines PamStrong-Programms ist nun auch vorbei. Im Workoutplan hat sich im Vergleich zu Woche 11 nichts geändert.

Ich kann’s echt nicht fassen, dass jetzt schon drei Monate vergangen sind, seitdem ich angefangen habe. Die Zeit verging dann doch schneller als ich dachte.

Ihr möchtet bestimmt wissen, wie mein Fazit zum gesamten Programm ausfällt. Eine ausführliche Zusammenfassung und Beurteilung zu Pamela’s Sport- und Ernährungsprogramm gibt’s unter diesem Post…

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Mein Fazit

Erstmal muss ich sagen, dass das Programm alles in allem sehr strukturiert ist. Es ist super leicht zu verstehen und gibt einem für jede einzelne Woche einen guten Überblick über die Workouts und die einzelnen Übungen, die einem bevorstehen. Durch Videos mit Anmerkungen zu jeder Übung gewährleistet Pamela, dass man die Übungen richtig ausführen kann, auch wenn man sie zuvor noch nie gemacht hat. Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es aber trotzdem ein kleines Manko. Das Programm gibt es leider nicht als App. Ich persönlich finde es sehr mühsam immer wieder den Browser zu öffnen und darin rumzuklicken, um mir den Workoutplan nochmal anzugucken. Leider muss man nämlich öfter mal nachschauen, welche Übungen gemacht werden müssen und wie diese nochmal funktionieren, da ja auch fast jede Woche neue Übungen dazukommen.

Das ist aber auch das Stichwort für den nächsten positiven Aspekt des Programms: Die Vielfalt. Ich finde es super, dass es so viele verschiedene Übungen gibt und ich fast jede Woche neue Intensitätsmethoden kennenlernen durfte. Das hat das Programm sehr abwechslungsreich und interessant für mich gemacht. Außerdem wird wirklich an alle Muskelpartien gedacht und nichts kommt zu kurz. So habe ich in den drei Monaten von Rücken, über Brust, Arme und Bauch, bis Beine und Po alles ordentlich trainiert.

Trotzdem gibt es für mich aber einen dicken Minuspunkt. Mir persönlich fehlt im Programm auf jeden Fall die Ausdauerkomponente. Dafür reichen die 5-10 Minuten Aufwärmen auf einem Cardio-Gerät definitiv nicht aus. Klar kann man neben dem Programm noch laufen gehen, allerdings hat man auch nicht unbegrenzt Zeit, wodurch es mir sehr schwer fiel zusätzlich zu vier Kraftsporteinheiten pro Woche noch meine Ausdauer ausreichend zu trainieren. Das variiert aber natürlich von Typ zu Typ. Die einen wollen mehr Kraft, die anderen mehr Ausdauer und bei Pamelas Programm war es ja von Anfang an klar, dass es sich um ein „Kraftsport-Programm“ handelt.

Ob es nun etwas gebracht hat und ich einen Unterschied zu vorher merke? Die Frage ist nicht ganz so leicht zu beantworten. Klar merke ich, dass meine Muskeln „stärker“ geworden sind, allein daran, dass ich die Gewichte bei jeder einzelnen Übung im Laufe des Programms erhöhen konnte. Trotzdem kann ich nicht unbedingt sagen, dass ich mich extrem viel fitter fühle als vorher, was sicher an der fehlenden Ausdauer-Komponente liegt und daran, dass ich durch mein regelmäßiges Handball-Training auch schon vor der Challenge eine gewisse Grundfitness hatte.

Wenn es um die Frage geht, ob ich das Programm weiterempfehlen würde, hängt es davon ab, um welche Person es geht. Jeder, der die nötige Disziplin hat, viermal die Woche ins Fitnessstudio zum Kraftsport zu gehen, und nach einer neuen Herausforderung und Übungen für sein Workout sucht, sollte das Programm ausprobieren. Dafür muss man aber auch bereit sein, die 60 Euro für drei Monate zusätzlich zu seinem normalen Fitness-Studio-Beitrag zu zahlen, mit denen das Pamstrong-Programm zu Buche schlägt.

Zu guter Letzt will ich natürlich nicht vergessen zu erwähnen, dass das Aspria Alstertal die optimale Trainingslocation für mich war. Alle Geräte, die ich für meine Kraft-Workouts brauchte, standen zuverlässig zur Verfügung und auch für die Bauchmuskel- und Stretch-Übungen hatte ich ausreichend Platz – und das in einer wirklich entspannten, stylishen und familiären Atmosphäre. Nach meiner Pamstrong-Session habe ich oft den Pool genutzt, um noch einige Bahnen zu schwimmen. Oder ich habe mir nach einer anstrengenden Sporteinheit einen Saunagang im Wellness-Bereich gegönnt. Mehr geht nicht! 

Ihr wollt das PamStrong Fitness- und Ernährungsprogramm selbst ausprobieren?
Dann findet Ihr hier alle Infos:  www.pamstrong.com

Weitere Infos zum Aspria Alstertal findet Ihr unter: www.aspria.com

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Fotos: © Mrs.CITY, Redaktion: Finja Gerhardt